Siempre se ha dicho que se debe beber antes de tener sed y como antes de tener hambre.
Cuando tu cuerpo te pida beber o comer, es que te has pasado del límite y vas camino de la deshidratación o la hipoglucemia (falta de azúcar en la sangre).
Hay bastantes dichos sobre esto de beber durante el ejercicio, una ingesta frecuente y en cantidades moderadas de agua garantiza que nuestro cuerpo tenga un aporte constante de fluídos para reponer los que va gastando.
Te recomendamos:
Bebe de dos vasos de agua a 500 ml, media hora antes de empezar a pedalear. Así darás al cuerpo reservas y podrás empezar la ruta con buen pie. Durante la actividad bebe con frecuencia, pero a sorbos pequeños, e incluso cuando no tengas sed. Es aconsejable, tomar un sorbo de agua, cada vez que subas un trecho considerable, cada vez que se pare la marcha.
Cuando haga mucho calor y pierdas muchos líquidos, alterna agua con bebidas ricas en sales minerales (bebidas isotónicas, zumos, etc.).
Durante la actividad, y dependiendo de la intensidad del trabajo, puedes haber perdido más o menos lÍquidos. Es bueno, que te bebas medio bidón de agua, refrescos, cervezas SIN ALCOHOL, al acabar la actividad.
La mejor medida de entender o saber como vamos de nivel de hidratación es el color de la orina. Oscura y excasa es síntoma de que hay que beber más. Si es clara y abundante entonces podemos estar seguros de que todo está correcto. Lo mejor es llevar siempre que puedas mínimo un litro de agua. Hay ciclistas que llevan dos bidones.
Después de la actividad, hay que hidratarse.
CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN
Empezamos a sentir sed cuando hemos perdido el 1% de nuestra masa corporal en líquido. Cuando hemos perdido entre el 2% y el 3% empieza a bajar nuestro rendimiento y capacidad de concentración. Con una pérdida de más del 11%, estaríamos muy apurados.
Lo normal es tratar de no llegar nunca a ese extremo, pero incluso deshidrataciones leves pueden traer consecuencias desagradables, como por ejemplo: aumentará la senssación de cansancio y podemos llegar a tener una pájara.
Los músculos deshidratados no rinden igual de bien, no son tan elásticos y pueden sufrir calambres o microroturas. Los tendones pueden sobrecargarse e inflamarse dando lugar a tendinitis.
COMER
La comida para el deportista, es gasolina y es combustible para nuestro cuerpo. El cuerpo te pedirá alimentación a con señales que debemos de identificar, en cuando tenga el más mínimo indicio de que le hace falta. La capacidad de comer del cicloturista es legendaria y posiblemente tú mismo/a te asombres de lo que eres capaz de ingerir en un día de ruta.
No te preocupes. Teniéndo en cuenta que en un día de bici y acampada puedes gastar entre 3000 y 4000 calorías, está permitido casi todo.
¿CADA CUÁNTO COMER?
Hay que procurar mantener siempre el nivel alto de glucosa en sangre. Si el nivel baja, estaremos en un estado de hipoglucemia, que se manifiesta con un bajón de energías considerables. Su causa es "la flojera". Es como si nos hubieramos puesto en modo ahorro energía.
El límite hipoglucémico, depende de cada persona. A base de experimentos se ha descubierto que el nuestro es de una hora y media después de nuestra última comida. Nuestro cuerpo empieza a dar avisos. Si los ignoramos y seguimos dándole al pedal, lo habitual es que nos dé una pájara (como si sufrieras un corte de digestión).
Para mantenerse fuera de este límite, te recomendamos que comas cada hora, hora y media una fruta, un puñado de frutos secos, galletas u otros bocados (hidratos de carbono sobre todo y sales).
Durante las dos horas posteriores a la actividad, el cuerpo asimila mejor la comida. Así que es una buena idea hacer la comida fuerte del día justo después de terminar la actividad.
¿QUE COMER?
Durante la actividad tendremos un alto desgaste energético, tendremos que comer cosas que nos permitan recuperar las caloría perdidas, pero no de cualquier manera. No todas las calorías se queman igual de rápido y, por otra parte, un estómago sucio es un estómago infeliz.
Controla las chocolatinas, las patatas fritas, las chuches, etc. Combina comidas que aporten energía rápida durante la ruta y energía de larga duración por la mañana, a mediodía y cuando acabe la actividad. Energía rápida, como fruta fresca (las barritas del Decathlon son ideales), es decir, glucosa lista para que los músculos la consuman.
También puedes darle a los frutos secos. Los dulces industriales y las chocolatinas no están prohibidos, pero no deben ser la base de la comida de ruta porque, entre otras cosas, tardan bastante en digerirse, y llevan, en la mayoría de los casos, grasas hidrogenadas poco recomendables.
Entre el 50 y 70% de tu dieta debería basarse en los hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente de energía de larga duración. Los hidratos de carbono sin azúcares complejos que están presentes en arroz, pasta, pan, cereales o derivados de los anteriores.
Añade a tu dieta fuentes de proteínas (carne, pescado, etc..) y vitaminas (frutas y verduras), que son fundamentales para que el sistema nervioso, muscular e inmunológico sigan funcionando, y consume grasas con moderación, pero sin obsesiones.
BAJADAS DE GLUCOSA
Flojera muscular.
Lleva una pieza de fruta, unas galletas o unas frutos secos, y cómetelas antes de seguir.
PAJARAS
Son bajones de energía repentinos que se producen cuando estamos haciendo un ejercicio físico intenso.
Puede producirse por dos motivos: deshidratación, o falta de azúcar en la sangre.
Cuando falta agua en el organismo, la pájara se manifiesta con mareos, malestar, unas enormes ganas de parar.
Cuando falta glucosa, sentirás principalmente flojera.
Para, come y bebe, tranquilo/a. Échate un rato de veinte minutos como mínimo. Toma glucosa líquida.
